Lorsque les mauvaises nuits s’enchaînent, la fatigue s’accumule. Il n’y a pas de miracle. Pour bien dormir, il faut améliorer son hygiène de vie.
En France, 25 à 30 % des adultes souffrent d’insomnie et une personne sur cinq s’assoupit dans la journée. Incontestablement, nous ne dormons pas suffisamment. « Chacun a sa durée de sommeil idéale. Elle se situe entre sept et neuf heures. Si quelqu’un vous dit qu’il n’a besoin que de trois ou quatre heures par nuit, c’est faux ! », assure le Pr Michel Billiard, spécialiste du sommeil.
Les raisons de se motiver
« L’organisme peut tolérer une “nuit blanche” de manière occasionnelle. Mais, sur le long terme, mal dormir a des conséquences sérieuses sur la santé. Retrouver un sommeil paisible est possible, à condition de revoir son hygiène de vie. Cela demande un certain investissement personnel », insiste le Pr Billiard.
Mal dormir implique que l’organisme ne récupère pas comme il le devrait. Tout le monde l’a expérimenté un jour : cette fatigue rend “grognon”. Mais l’irritabilité s’accompagne aussi de troubles de la concentration et de la mémoire. Chez les adultes, cela se traduit par une augmentation du risque d’accident de la route ou du travail. Chez les enfants et les adolescents, cette baisse des performances peut avoir des répercussions sur les résultats scolaires.
Les conséquences à long terme sont plus difficiles à mesurer. « Le risque le mieux individualisé est celui de dépression », observe le Pr Billiard. Il y aurait aussi un lien entre insomnie et hypertension artérielle, troubles cardiaques, diabète et obésité.
Quant à
la somnolence, elle
peut cacher un syndrome d’apnée du sommeil (5% de la population française). En l’absence de traitement, le cœur fatigue, avec à la clé un risque d’hypertension artérielle, d’insuffisance
cardiaque, d’infarctus ou d’AVC.
Changer ses habitudes pour retrouver des nuits paisibles
La phase d’endormissement est cruciale. Or les Français mettent en moyenne 25 minutes à s’assoupir, selon le Baromètre santé 2010. « Il faut se coucher quand on a envie de dormir, conseille le Pr Billiard. Si vous ne dormez pas au bout de 10 à 15 minutes, mieux vaut se relever et ne se recoucher que lorsque l’envie de dormir se présente à nouveau. » Idem en cas de réveils nocturnes. Inutile de se retourner dans son lit, il est préférable de se lever et retourner sous la couette au moment opportun.
La température de la chambre a de l’importance. Dans l’idéal, elle devrait être comprise entre 15 et 20 degrés, pas plus, pour aider le corps à abaisser sa propre température, élément essentiel au sommeil. Celle-ci atteindra son plus bas niveau entre 2 h et 4 h du matin, avant de remonter progressivement jusqu’au réveil.
II faut également supprimer tous les facteurs qui peuvent maintenir le cerveau en activité : caféine, alcool, tabac… Le sport, activité très stimulante, est à éviter après 18 h ou 19 h. De même, il est déconseillé de passer ses soirées devant une tablette ou un ordinateur. Les écrans sollicitent l’attention, empêchant les neurones de se mettre au repos. Ils émettent par ailleurs une lumière bleue (LED) qui stimule la rétine. Ainsi, le cerveau reçoit un message erroné : il réagit comme s’il faisait jour, alors qu’il devrait se mettre en mode nuit.
Apprendre les techniques de relaxation
On le comprend, la clé des songes c’est la relaxation : le relâchement des tensions musculaires et le lâcher-prise émotionnel. Chacun peut apprendre à maîtriser ces techniques auprès d’un sophrologue formé.
« Cette approche thérapeutique a l’avantage d’une efficacité durable et supérieure à celle de la prise de médicament hypnotique », précise le Pr Billiard.
Les somnifères peuvent être utilisés de manière occasionnelle, pour surmonter une période difficile, mais jamais plus d’un mois.
Trois conseils pour s'endormir facilement
« Vivre plus en dormant moins n’est pas une bonne idée », écrit le Dr Saldman, cardiologue, dans son dernier livre. Le sommeil est vital. Voici quelques conseils pour mieux le préserver.
1.
Dormir nu. La
température perd 0,5 à 1 degré pendant la nuit, ce qui ralentit le métabolisme et lui permet de plonger dans le sommeil. Pour garder la fraîcheur : pas de chemise de nuit en
pilou !
2.
Pas de smartphone le soir. L’idéal
est de l’éteindre ou de basculer en mode avion pour ne plus recevoir d’alertes. Il ne faut pas le laisser allumé sur la table de nuit, car il émet une lumière qui perturbe l’endormissement.
3. Bâiller à volonté. « Le bâillement agit comme un petit ventilateur qui viendrait rafraîchir le cerveau », assure le Dr Saldmann. Pendant cette courte parenthèse, il n’y a plus de son, plus d’image. Une pause relaxante qui permet de glisser dans le sommeil.
Source : santémagazine.fr